Du fährst leidenschaftlich gern Fahrrad und möchtest nachhaltig und gesund abnehmen? Beides passt perfekt zusammen, da du beim Radfahren Kalorien verbrauchst und deiner Gesundheit etwas Gutes tust. Dein Kalorienverbrauch hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Möchtest du langfristig, gesund und nachhaltig abnehmen oder dein Gewicht halten, solltest du beim Kalorienverbrauch verschiedene Faktoren berücksichtigen. Dabei spielt es auch eine Rolle, ob du dich bereist mit Leib und Seele deinem Drahtesel verschrieben hast und regelmäßig radelst oder ob du das Radfahren erst für dich entdecken möchtest. Dein Kalorienverbrauch hängt ab von:
- Routine beim Radfahren
- Intensität, mit der du fährst
- Strecke, je nachdem, ob du durch die Stadt, auf ebenem Gelände oder durch wilde Landschaften fährst
- gefahrene Geschwindigkeit
- Länge und Dauer deiner Tour
- Witterungsverhältnisse mit Gegenwind, Rückenwind, Sonne oder Regen
- Art des Fahrrads, beispielsweise Sportrad, Tourenrad oder E-Bike
- dein Geschlecht
- dein Alter
- deine körperliche Konstitution
Wie wirken sich Art und Gewicht des Fahrrads auf den Kalorienverbrauch aus?
Eine wichtige Rolle spielt auch das Gewicht des Fahrrads. Hast du ein leichtes Sportrad, kann der Kalorienumsatz niedriger als bei einem Hollandrad oder Mountainbike sein.
Kalorienverbrauch beim Hollandrad
Ein Hollandrad ist ein robustes Tourenrad mit einem höheren Gewicht. Möchtest du intensiv radeln, um abzunehmen, verlangt dir das Hollandrad schon eine gewisse Anstrengung ab.
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Kalorienverbrauch beim Mountainbike
Ein Mountainbike hat ein höheres Gewicht und eignet sich für unwegsames Gelände. Das Treten kann ziemlich anstrengend sein, was sich auf den Kalorienverbrauch auswirkt. Entscheidend für den Kalorienumsatz ist auch, mit welchem Gang du fährst und wie das Gelände beschaffen ist.
Kalorienverbrauch beim Gravelbike
Ein Gravelbike ist eine Mischung aus Rennrad und Mountainbike. Es ist leichter als ein Mountainbike und verlangt dir daher weniger Kraft ab. Möchtest du in unwegsamem Gelände, aber auch auf dem Land oder in der Stadt unterwegs sein, triffst du mit dem Gravelbike eine gute Wahl. Es ist auch geeignet, wenn du noch keine Erfahrungen mit einem Mountainbike hast. Der Kalorienverbrauch kann etwas geringer als mit einem Mountainbike sein.
Kalorienverbrauch mit dem E-Bike
An dieser Stelle ist es kaum möglich, auf jeden einzelnen Fahrradtyp und den Kalorienverbrauch einzugehen, da der Kalorienverbrauch auf vielfältige Weise beeinflusst wird. Auch bei den E-Bikes gibt es verschiedene Fahrradtypen. Allen E-Bikes ist gemeinsam, dass ein Elektromotor das Treten unterstützt. Den Elektromotor kannst du bei Bedarf zuschalten.
Ein wichtiger Faktor für den Kalorienverbrauch mit einem E-Bike ist die Motorunterstützung. Fährst du ohne Motorunterstützung, ist ein durchschnittlicher Kalorienverbrauch von 500 kcal pro Stunde möglich. Je stärker die Motorunterstützung, desto weniger Kalorien verbrauchst du.
Die Tabelle bietet dir eine grobe Orientierung, wie viele Kalorien du mit einem E-Bike abhängig von der Motorunterstützung pro Stunde verbrennen kannst:
| Motorunterstützung | Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Stunde |
|---|---|
|
100 Prozent |
ca. 50 kcal |
|
75 Prozent |
ca. 125 kcal |
|
50 Prozent |
ca. 250 kcal |
|
25 Prozent |
ca. 375 kcal |
|
ohne Motorunterstützung |
bis zu 500 kcal |
Wie die Tabelle zeigt, kannst du auch mit einem E-Bike schon ziemlich viele Kalorien verbrennen, wenn du eine geringe Motorunterstützung wählst.
Vergleich
Beim Bauch-Beine-Po-Training verbraucht eine Frau mit einer Körpergröße von 1,63 Metern und einem Gewicht von 70 Kilogramm ungefähr 470 kcal. Ein Mann mit einer Körpergröße von 1,77 Metern und einem Gewicht von 85 Kilogramm bringt es auf einen Verbrauch von ungefähr 550 kcal. Das E-Bike ist also durchaus eine gute Möglichkeit, um Kalorien zu verbrauchen. Da sich Geschlecht, Körpergröße und Gewicht auf den Kalorienverbrauch auswirken, können nur Durchschnittswerte angegeben werden.
Wie viele Kalorien du konkret beim Fahrrad fahren verbrauchst, hängt maßgeblich mit vielen Faktoren zusammen:
- dein Körpergewicht
- dein Geschlecht
- dein Alter
- Gewicht deines Fahrrads oder E-Bikes in kg
- Dauer deiner Fahrt in Minuten
- Tempo in km/h
- Streckenprofil: flach, bergig oder hügelig
- Fahrradtyp, also normales Fahrrad oder E-Bike, je nach Motorunterstützung
Fahrrad fahren Kalorien - Geschwindigkeit auch relevant
Möchtest du beim Radfahren möglichst viele Kalorien verbrauchen, musst du entsprechend schnell unterwegs sein. Fährst du schnell oder bergauf, verbrennst du viele Kalorien. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch pro Stunde bei einer Geschwindigkeit von 20 km/h liegt bei 400 bis 500 km/h. Rennradfahrer, die intensiv trainieren und mit einer Geschwindigkeit von ungefähr 30 km/h unterwegs sind, bringen es auf einen Kalorienverbrauch von ungefähr 1.000 Kilometer pro Stunde.
Die Tabelle zeigt den durchschnittlichen Kalorienverbrauch beim Radfahren, abhängig von der gefahrenen Geschwindigkeit. Da sich auch Fahrradtyp, Schwierigkeitsgrad der Strecke und deine persönliche Konstitution auswirken, kann es sich nur um Durchschnittswerte handeln.
| Geschwindigkeit | Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Stunde |
|---|---|
|
Bis 15 km/h |
ca. 200 bis 300 kcal |
|
Bis 18 km/h |
ca. 300 bis 400 kcal |
|
Bis 22 km/h |
ca. 400 bis 600 kcal |
|
Bis 28 km/h |
ca. 600 bis 800 kcal |
|
Mehr als 28 km/h |
ca. 800 bis 1.000 kcal |
Die wichtigsten Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim Radfahren beeinflussen
Um zu wissen, wie es um den Kalorienverbrauch beim Radfahren steht, solltest du die wichtigsten Faktoren kennen, die sich darauf auswirken. Auch wenn du jeden Tag dieselbe Strecke fährst, kann dein Kalorienverbrauch täglich etwas abweichen.
- Körperliche Verfassung: Der Kalorienverbrauch beim Radfahren wird von Geschlecht, Alter und Gewicht beeinflusst. Entscheidend ist auch der Anteil von Muskelmasse und Fettgewebe.
- Fitnesslevel: Radfahren ist eine schonende und gesunde Ausdauersportart und eignet sich daher für jeden, unabhängig vom Fitnesslevel. Möchtest du erst mit dem Radfahren beginnen, solltest du behutsam in das Training einsteigen und langsam deine Intensität steigern. Mit steigendem Fitnesslevel steigerst du den Grundumsatz und verbrauchst auch im Ruhezustand mehr Kalorien.
- Trainingsintensität: Je intensiver du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du beim Radfahren. Der Kalorienverbrauch ist bei einer hohen Geschwindigkeit, Trittfrequenz und Trittkraft deutlich höher als bei einer geringen Intensität. Möchtest du Fettgewebe in Muskelmasse umwandeln, musst du nicht mit voller Intensität trainieren. Das schadet deiner Konstitution. Vielmehr solltest du auf eine bestimmte Pulsfrequenz achten, da dann die Fettverbrennung am effektivsten sein kann.
- Windverhältnisse: Bei Gegenwind strengt Radfahren an, doch ist es dann auch effektiv. Bei einem hohen Windwiderstand musst du mehr treten und verbrennst deutlich mehr Kalorien. Radelst du mit Rückenwind, ist das deutlich leichter, aber weniger effektiv.
- Temperatur: Bist du bei niedrigen Temperaturen unterwegs, musst du dich mehr anstrengen, damit dein Körper die Temperatur halten kann. Du verbrennst mehr Kalorien als beispielsweise bei einer Temperatur von 18 Grad. Achte aber dennoch auf die geeignete Kleidung, um nicht zu frieren und dich nicht zu erkälten. Bei hohen Temperaturen im Sommer lässt die Intensität häufig nach, da die Hitze deinem Körper zu schaffen macht.
- Beschaffenheit der Strecke: Die Strecke hat entscheidenden Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Eine Strecke mit vielen Steigerungen verlangt dir mehr Anstrengung ab und kostet mehr Kalorien. Dennoch solltest du, wenn du erst mit dem Radfahren beginnen möchtest, nicht gleich eine anspruchsvolle Strecke auswählen.
Merke
Trainierst du bis zum Anschlag, kann das zu schwerwiegenden Problemen wie Muskelverletzungen führen, vor allem, wenn du noch keine Routine beim Radfahren hast. Um nicht frustriert zu sein und weiterhin Spaß mit deinem Drahtesel zu haben, solltest du auf deinen Puls und deine Herzfrequenz achten. Gut geeignet ist auch ein kleines Intervalltraining, bei dem du einige Minuten intensiver trittst und dann wieder zu einem geringeren Tempo zurückkehrst.
Geeignete Herzfrequenz beim Radfahren
So wie alle Arten von Ausdauertraining ist auch das Radfahren effizient beim gesunden Abnehmen. Damit du tatsächlich erfolgreich bist und deinem Körper nicht zu viel abverlangst, kommt es auf die richtige Herzfrequenz an. Beim Fahren kannst du deine Herzfrequenz mit einem Fahrradcomputer oder einer Pulsuhr kontrollieren.
Für eine effektive Fettverbrennung solltest du auf einen Puls von 60 bis 70 Prozent deiner normalen Herzfrequenzachten. Mit einer Formel berechnest du, wie hoch dein Puls sein sollte:
Für Frauen
Für Männer
- Unterer Pulsbereich = (226 – Alter) x 0,6
- Oberer Pulsbereich = (226 – Alter) x 0,7
- Unterer Pulsbereich = (220 – Alter) x 0,6
- Oberer Pulsbereich = (220 – Alter) x 0,7
Bist du eine Frau und 40 Jahre alt, sieht dein unterer Pulsbereich also folgendermaßen aus: (226 – 40) x 0,6 = 111,6
Für einen 40-jährigen Mann ist ein unterer Pulsbereich von (220 – 40) x 0,06 = 108 relevant.
Tipp
Um deinen optimalen Trainingspuls zu ermitteln, kannst du einen Leistungstest auf einem Ergometer absolvieren. Du kannst auch einen Sportmediziner konsultieren, der deinen Trainingspuls ermittelt.
Was hat es mit dem aeroben und anaeroben Bereich auf sich?
Möchtest du mit Radfahren abnehmen, kommt es darauf an, dass du möglichst über ausgedehnte Strecken fährst. Die Intensität und die Geschwindigkeit entscheiden darüber, woher dein Körper die Energie nimmt. Bei einer langen Strecke mit moderatem Tempo verbrennt dein Körper verstärkt Fett. Fährst du hingegen einen Sprint über eine kurze Strecke, aber mit hoher Intensität, greift dein Körper auf die schnell verfügbare Energie zu und verbrennt Kohlenhydrate. Bei beiden Formen der Energiebereitstellung ist der Umsatz von Sauerstoff relevant.
Beim Training im anaeroben Bereich steht deinem Körper immer genug Sauerstoff zur Verfügung. Aus dem eingeatmeten Sauerstoff beziehen deine Muskeln die erforderliche Energie. Sie verbrennen sowohl Fett als auch das Kohlenhydrat Glykogen (Leberstärke). Über das Blut gelangt das entstehende Kohlendioxid über die Lunge und wird ausgeatmet. Im anaeroben Bereich befindest du dich bei einer mittleren Geschwindigkeit, wenn du dich auch noch unterhalten kannst. Du atmest schneller, kommst aber nicht außer Puste.
Fährst du intensiver und erhöhst du den Belastungszustand deines Körpers, gelangst du an die anaerobe Schwelle. In den Muskeln entsteht mehr Kohlendioxid, das du nicht mehr gleichzeitig über die Lunge ausatmest. Daher steigt der Kohlendioxidgehalt im Blut an. Die anaerobe Schwelle kann bei Einsteigern 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen, während gut trainierte Radfahrer die anaerobe Schwelle erst mit 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen. Die anaerobe Schwelle tritt also umso später ein, je höher dein Fitnesslevel ist.
Im anaeroben Bereich hast du die anaerobe Schwelle überschritten und bist auf Höchstleistung. Nur über kurze Zeitabschnitte solltest du im anaeroben Bereich fahren, da deinem Körper zur Energiegewinnung nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Da dein Körper die Kohlenhydratreserven bereits nach kurzer Zeit ausgeschöpft hat, können die Muskeln brennen. Du gelangst in einen Erschöpfungszustand. Dein Körper rächt sich später, indem die Muskeln verhärten.
Wie kannst du dein Training optimieren?
Deine Herzfrequenz solltest du immer im Auge behalten, wenn du abnehmen und dich fitter fühlen möchtest. Achte darauf, die anaerobe Schwelle nicht zu überschreiten, damit es nicht zu gesundheitlichen Problemen kommt, die dich zum Pausieren zwingen.
Bist du körperlich fit und fühlst du dich gesund, kannst du ein Intervalltraining einbauen, das du langsam steigerst. Zu Beginn sollte dein Intervall mit hoher Geschwindigkeit lediglich 30 Sekunden betragen. Die Pause für das nächste Intervall sollte ausreichend lang sein, also einige Minuten. Später kannst du über längere Zeit mit hoher Geschwindigkeit fahren und die Abstände zwischen den intensiven Intervallen verkürzen.
Achte aber immer auf deine körperliche Verfassung. Verzichte auf intensive Intervalle, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Radfahren ist kein hochintensives Intervalltraining (HIIT), sondern eine Ausdauersportart.
Auch dann, wenn du mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkauf fährst, kannst du ein kleines intensives Intervall einbauen, wenn es die Straße und deine Gesundheit zulassen. Das ist auch möglich, wenn du mit einem Lastenfahrrad unterwegs bist. Du verbrauchst bei einem Lastenfahrrad mehr Kalorien, da du mit Beladung fährst.
Merke
Ein Intervalltraining verlangt dir während der Durchführung ziemlich viel Anstrengung ab. Du solltest es nur dann durchführen, wenn du gesundheitlich nicht vorbelastet bist.
Wie gelingt die Gewichtsabnahme beim Radfahren?
Damit du beim Abnehmen erfolgreich bist und deinen Spaß am Radfahren nicht verlierst, solltest du einige Punkte beachten:
- fahre möglichst täglich und erarbeite dir ein Trainingsprogramm
- fahre täglich mindestens 30 Minuten, damit das Training effektiv ist
- achte auf die Herzfrequenz und überschreite die anaerobe Schwelle möglichst nicht
- wähle zu Beginn leichte Strecken ohne viele Steigungen und steigere die Geschwindigkeit und den Schwierigkeitsgrad deiner Strecken sukzessive
- trinke vor, während und nach dem Training ausreichend
- achte auf eine gesunde und ausreichende Ernährung
- iss während des Trainings möglichst nicht
Hast du dein Ziel erreicht? Dann herzlichen Glückwunsch! Das bedeutet allerdings nicht, dass du dich jetzt auf dem Sofa zurücklehnen kannst und nicht mehr trainieren musst. Jetzt gilt es, das Gewicht zu halten und weiterhin den Körper zu definieren. Trainierst du weiterhin und ist Radfahren zu deinem Lieblingssport geworden, wirst du dich gesundheitlich fitter fühlen und dich an einer guten Kondition erfreuen.
Auf gesunde Ernährung achten
Um abzunehmen, reicht regelmäßiges Radfahren nicht aus. Du musst auch auf deine Ernährung achten. Nur bei einem Kaloriendefizit nimmst du ab. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du aufnimmst. Du musst aber keine radikale Diät machen, um möglichst wenige Kalorien aufzunehmen. Schnell macht sich das mit körperlichen Beschwerden und einem Jo-Jo-Effekt bemerkbar. Du verfällst wieder in deine alten Ernährungsgewohnheiten und nimmst wieder zu, da dir die Energie fehlt und du nach einem Ausgleich suchst.
Analysiere deine Ernährungsgewohnheiten und stelle deine Ernährung gegebenenfalls um. Es reicht oft schon aus, den Konsum an fetthaltigen und süßen Speisen zu reduzieren und stattdessen mehr gesunde Fette, mageres Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse zu essen.
Wie viele Kalorien du täglich aufnehmen solltest, hängt vom Grundumsatz ab. Das ist der Energiebedarf des Körpers im Ruhezustand, um lebensnotwendige Prozesse aufrechtzuerhalten. Zusätzlich spielt der Leistungsumsatz eine Rolle, also der Kalorienbedarf, während du aktiv bist. Grundumsatz und Leistungsumsatz unterscheiden sich je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Konstitution. Beim Leistungsumsatz spielt auch deine tägliche körperliche Belastung, beispielsweise die berufliche Tätigkeit, eine Rolle.
Vergiss niemals, genügend zu trinken. Gut geeignet ist Wasser oder ungesüßter Tee. Vor allem beim Training ist das wichtig.
Hast du dein Ziel erreicht, solltest du weiterhin auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Allerdings können sich dann Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch die Waage halten. Ein Kaloriendefizit ist dann nicht mehr notwendig.
Maria L
Hi, ich bin Maria. Leidenschaftliche Schreiberin und außerdem immer auf dem Fahrrad unterwegs. Hier bin ich also perfekt, weil ich beide meine Vorlieben kombinieren kann: Die Liebe zum Rad und zum Schreiben
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